Można je powtarzać kilka razy podczas każdego treningu i stopniowo zwiększać poziom trudności.
W wieku 60 lat organizm zaczyna to odczuwać. Jedną z najbardziej widocznych zmian jest utrata siły: zmniejsza się masa mięśniowa, siła i funkcje motoryczne. Przekłada się to na krótsze kroki, krótsze spacery i pewną niepewność podczas poruszania się.
Dobra wiadomość jest taka, że efekty te można spowolnić. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom można zachować siłę, równowagę i mobilność. Istnieje jedno konkretne ćwiczenie, proste, ale bardzo skuteczne, które pomaga to osiągnąć, jednocześnie ciesząc się życiem.
Jest to ćwiczenie najbardziej zalecane do wzmacniania nóg po 60. roku życia
Chodzenie na spacery jest dobre, ale nie wystarczające. Po osiągnięciu pewnego wieku potrzebny jest bodziec, który naprawdę aktywuje mięśnie, poprawia równowagę i utrzymuje zdolność reakcji organizmu. Dokładnie to zapewnia ćwiczenie Step Up.
Jeśli jesteś w parku, nie potrzebujesz wiele. Wystarczy ławka, stabilna skrzynia lub prosta trybuna. Wchodzisz jedną nogą, wyprostowujesz nogę, aż staniesz prosto, a następnie opuszczasz się w kontrolowany sposób. Powtarzasz ćwiczenie, a kluczem do sukcesu jest sposób, w jaki je wykonujesz.
Najlepsze w ćwiczeniu Step Ups jest to, że wzmacnia ono całą dolną część ciała: mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie tylnej części uda, łydki. Aktywuje również mięśnie tułowia, poprawia stabilność bioder, a poprzez zwiększenie tętna przynosi korzyści układowi sercowo-naczyniowemu.
Ten ruch, który naśladuje codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, jest również ćwiczeniem funkcjonalnym. Oznacza to, że służy nie tylko do „budowania mięśni”, ale także do lepszego poruszania się na co dzień. Pomaga zachować samodzielność, zmniejsza ryzyko upadków i można je dostosować do każdego poziomu zaawansowania.
Poziom trudności zależy od dwóch czynników: wysokości skrzynki i szybkości ruchu. Można zacząć od niskiej platformy i stopniowo zwiększać poziom trudności. Najważniejsza jest technika.
Różne warianty „Step Up”
Step Up jest ćwiczeniem wszechstronnym, a jego warianty pozwalają na pracę nad różnymi grupami mięśni lub dostosowanie wysiłku:
- Klasyczny frontowy: Najczęściej wykonywany przodem do podestu.
- Boczny: Wchodzi się bokiem, aktywując inne stabilizatory.
- Z kolanem do klatki piersiowej: Zwiększa intensywność i poprawia równowagę.
- Z hantlami lub kettlebells: Zwiększa obciążenie i stymulację mięśni.
- Z niską bloczką: pozwala pracować z kontrolowanym napięciem, chroniąc kolana.
- Z sztangą: wymaga większej kontroli postawy, idealny dla zaawansowanych użytkowników.
- Z nogą w powietrzu: tylna noga nie opiera się w żadnym momencie.
- Kontrolowanie opadania: hamuje opadanie, aby zaakcentować pracę pośladków.
- W pozycji neutralnej: kręgosłup wyprostowany, bez wyginania pleców.
Te warianty pozwalają na postępy bez nudy i dostosowanie się do kondycji fizycznej każdej osoby.
Kluczowe kwestie dotyczące prawidłowego wykonywania „step upów”
Przed rozpoczęciem należy dobrze wyregulować wysokość stopnia. Zaleca się zgięcie kolana pod kątem około 90 stopni. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej zacząć od niższej wysokości.
Podczas wykonywania ruchu tułów powinien pozostać wyprostowany, a plecy proste. Noga znajdująca się na podwyższeniu wykonuje całą pracę. Noga z tyłu nie pomaga, tylko towarzyszy.
Opuszczając się, rób to powoli i nie pozwól sobie opaść. Podnosząc się, aktywuj pośladki po dotarciu na górę i utrzymaj napięcie przez kilka sekund.
