Profesor żywienia i bromatologii na Uniwersytecie Kompleksowym Madrytu (UCM) Ana María López Sobaler obala mity dotyczące jajek i omawia ich właściwości odżywcze.
Spożywanie jaj jest jak spożywanie koktajlu wysokiej jakości białek, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z najbardziej kompletnych produktów spożywczych, dzięki zawartym w nim składnikom odżywczym, zrównoważonemu składowi aminokwasów i biodostępności białka. Jednak produkt ten zawsze budził kontrowersje, ponieważ nadal kwestionuje się, czy jego regularne spożywanie może być szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości wytyczne dotyczące spożycia jaj zmieniały się i ewoluowały wraz z publikacją badań dotyczących ich wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i znaczenia w diecie.
W sprawie ich związku z cholesterolem, ilością jajek, które możemy spożywać w ciągu tygodnia, oraz właściwościami odżywczymi tego produktu skonsultowaliśmy się z profesorem żywienia i nauk o żywności na Uniwersytecie Complutense w Madrycie (UCM) oraz doradcą Instytutu Badań nad Jajami, Aną M. López Sobaler, która odpowiada na niektóre z powracających wątpliwości dotyczących spożywania jajek i odkrywa fałszywe przekonania, które najtrudniej jest wykorzenić.
Jakie są główne fałszywe mity dotyczące jajek, które nadal są popularne?
Jest ich wiele. Nadal powszechny jest mit, że jajka podnoszą poziom cholesterolu we krwi, chociaż obecnie wiemy, że w przypadku większości populacji nie jest to prawdą.
Z powodu obaw związanych z cholesterolem powszechny jest również mit, że żółtko jest niezdrowe, a białko jest zdrowe, że surowe jajka są bardziej odżywcze niż gotowane, że brązowe jajka są lepsze niż białe lub że kolor żółtka ma wpływ na jego wartość odżywczą.
Ile jajek może spożywać w ciągu tygodnia zdrowy dorosły człowiek?
Chociaż istnieją badania, które wykazały, że spożywanie jajek w ilościach większych niż zwykle nie wiąże się ze szkodliwością dla zdrowia, nie możemy określić maksymalnej dziennej ilości jajek, jaką można spożywać, ponieważ zależy to od wielu czynników i cech osobistych.
Zalecane spożycie jajek należy rozpatrywać w kontekście całkowitej diety, zawsze w równowadze z innymi produktami białkowymi, biorąc pod uwagę, że priorytetem powinny być produkty roślinne (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe…) oraz indywidualne potrzeby każdej osoby.
W przypadku osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia odpowiednie może być spożywanie 3-4 jajek tygodniowo, natomiast w przypadku osób o dużej masie ciała lub bardzo aktywnych fizycznie rozsądne może być spożywanie nawet jednego jajka dziennie (6-7 jajek tygodniowo), pod warunkiem, że ogólna dieta jest zbilansowana i uboga w tłuszcze nasycone.
W jakich przypadkach należy ograniczyć spożycie jajek i dlaczego?
Jest to pożywny i bezpieczny produkt spożywczy dla większości osób, ale należy unikać jego spożywania w przypadku osób z alergią na jajka. Z drugiej strony, może być wskazane ograniczenie lub dostosowanie jego spożycia u osób z określonymi schorzeniami lub szczególnym ryzykiem genetycznym. Na przykład, gdy należy ograniczyć lub kontrolować spożycie białka lub u osób, które ze względu na swoje uwarunkowania genetyczne mają nadmierną reakcję na cholesterol w diecie. Nazywamy to „nadmierną reakcją na cholesterol w diecie”. Przypadki te są bardzo rzadkie i wymagają indywidualnej obserwacji pod nadzorem lekarza.
W jakim stopniu spożywanie jaj może pomóc w kontrolowaniu wagi?
Mają niską zawartość kalorii i są bardzo sycące. Ponadto są produktem o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że przy niewielkiej ilości energii zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych. W kontrolowaniu wagi należy ograniczyć spożycie energii, ale nadal przyjmować te same ilości pozostałych składników odżywczych, dlatego należy priorytetowo traktować spożywanie produktów o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak jajka. Ponadto, dzięki zawartości białka, pomagają one zachować masę mięśniową.
Oczywiście w takich przypadkach jajka należy gotować bez dodatku tłuszczu i dodatkowych kalorii, preferując jajka gotowane, w koszulkach lub na patelni, a nie smażone lub z dodatkiem oleju.
„Jajka mają niską zawartość kalorii i są bardzo sycące. Ponadto są produktem o wysokiej wartości odżywczej, co oznacza, że przy niewielkiej ilości energii zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych”.
Ana M. López Sobaler
Profesor żywienia i bromatologii na Uniwersytecie Complutense w Madrycie
Jakie są jego właściwości odżywcze?
Wyróżnia się wysoką zawartością białka, umiarkowaną zawartością tłuszczu, głównie nienasyconego, który znajduje się w żółtku, i dostarcza niewiele kalorii. Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C. Wyróżniają się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D i E oraz inne witaminy, takie jak B12 lub cholina, a także minerały, takie jak fosfor lub selen.
Zawiera również inne związki o działaniu biologicznym, wśród których na szczególną uwagę zasługują luteina i zeaksantyna, które są przeciwutleniaczami gromadzącymi się w siatkówce oka i zapobiegającymi chorobom oczu związanym z wiekiem.
Co oznacza, że białka jajeczne są „wysokiej jakości biologicznej”?
Oznacza to, że białko jajeczne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Aminokwasy niezbędne to takie, których nie możemy syntetyzować i które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Ponadto białko jajeczne charakteryzuje się doskonałą strawnością i jest łatwo przyswajalne oraz wykorzystywane przez organizm ludzki.
Dlaczego mówi się, że jajka są interesującym pokarmem dla sportowców?
Ze względu na zawartość białek o wysokiej wartości biologicznej. Białka są niezbędne do utrzymania i wzrostu masy mięśniowej, a także do jej regeneracji i naprawy po intensywnych lub długotrwałych ćwiczeniach.
Inne składniki odżywcze zawarte w jajkach są również ważne dla sportowców. Na przykład witaminy z grupy B biorą udział w reakcjach, które pozwalają komórkom uzyskać energię; witamina D, która przyczynia się do utrzymania kości i funkcjonowania mięśni; przeciwutleniacze, takie jak witamina E lub karotenoidy, lub minerały, takie jak selen lub cynk, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny powstający podczas ćwiczeń.
W jakim stopniu spożywanie jajek jest ważne w różnych etapach życia kobiety: ciąża, karmienie piersią, okołomenopauza, menopauza, starość…?
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w porównaniu z mężczyznami potrzebują mniej energii, ale takiej samej lub większej ilości wielu składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby w ich diecie znalazły się produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak jajka.
Ponadto w życiu kobiety są kluczowe momenty, w których potrzebuje ona większej ilości niektórych składników odżywczych niż w innych etapach. Na przykład w okresie ciąży i laktacji ważne jest dostarczanie składników odżywczych, takich jak cholin, kwas foliowy, witamina B12 lub witamina D, aby zapewnić prawidłowy wzrost i rozwój neurologiczny płodu i noworodka.
W okresie perimenopauzy i klimakterium, ze względu na spadek poziomu estrogenów, istnieje większe ryzyko utraty masy mięśniowej i kostnej oraz wzrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej. Jajka, ze względu na zawartość białka, witaminy D i niską kaloryczność, mogą być przydatne na tym etapie.
W podeszłym wieku nadal konieczne jest zachowanie masy mięśniowej i utrzymanie zdrowia kości, a ponadto potrzebna jest mniej energii, ale mogą być potrzebne większe ilości niektórych składników odżywczych, takich jak cholina. Jajka są również łatwe do przyrządzenia i przeżucia, a zawarte w nich składniki odżywcze są łatwo przyswajalne i wykorzystywane przez organizm, co czyni je szczególnie interesującymi w diecie osób starszych.
Czy jajka mają więcej lub mniej właściwości odżywczych w zależności od ich koloru lub wielkości?
Nie ma znaczących różnic odżywczych między jajkami o różnym kolorze. Zależy to od rasy kury, ale nie ma wpływu na zawartość odżywczą jajka. Różnice w składzie różnych jajek są minimalne i w żadnym wypadku nie mają znaczącego wpływu na dzienne spożycie składników odżywczych.
Wielkość jajka może wpływać na całkowitą ilość dostarczanych składników odżywczych, ponieważ jajka o większej masie zawierają ogólnie więcej składników odżywczych. Jednak w przypadku porównania takich samych ilości jajek (na przykład 100 g jadalnej części) ewentualne różnice w wartościach odżywczych są minimalne i nie mają znaczącego wpływu na dietę.
Jaja większych rozmiarów pochodzą zazwyczaj od starszych kur lub ras kur znoszących jaja większych rozmiarów. Są to zazwyczaj kury, które potrzebują więcej pożywienia, dlatego też jaja te mają wyższą cenę.
Karmienie kury może zmienić skład odżywczy jajka, ale tylko w przypadku niektórych składników odżywczych, głównie tych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D lub luteina i inne karotenoidy.
Jakie właściwości odżywcze zmieniają się w zależności od sposobu spożycia jajka: gotowanego, smażonego, gotowanego w koszulce, jajecznicy, grillowanego…?
Główną zmianą, jaka zachodzi w jajku podczas gotowania, jest zmiana struktury białek, dzięki czemu są one lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm. Gotowanie dezaktywuje również niektóre substancje antyodżywcze zawarte w jajku i jest niezbędne, aby uniknąć zagrożeń mikrobiologicznych, takich jak salmonella, gdy jajko nie zostało wcześniej poddane obróbce cieplnej (np. pasteryzacji lub gotowaniu).
Różne sposoby gotowania mogą wpływać na kaloryczność gotowego dania: w przypadku jajek smażonych lub gotowanych na tłuszczu należy dodać kaloryczność oleju lub tłuszczu, na którym są gotowane. Jajka smażone (wchłaniają olej) lub jajecznica (szczególnie jeśli dodaje się do nich śmietanę lub masło) są bardziej kaloryczne niż jajka gotowane, gotowane w koszulkach lub grillowane.
Czy lepiej jest spożywać jajka rano?
Nie ma lepszej pory dnia na spożywanie jajek. Jest to produkt, który można włączyć zarówno do śniadań, jak i dań głównych obiadów i kolacji, zarówno jako główny składnik, jak i dodatek do innych potraw, w daniach słodkich i słonych, jako główny składnik potraw.
Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie jajek, aby wybrać produkt najwyższej jakości i bezpieczeństwa?
Należy zwrócić uwagę na takie aspekty, jak:
• Data przydatności do spożycia (maksymalnie 28 dni od daty zniesienia), która musi być podana na opakowaniu. Obiektywna jakość jajka zależy od jego świeżości: im bliżej daty zniesienia, tym jajka są świeższe.
• Jajka nie mogą być pęknięte, popękane ani brudne. Skorupka stanowi naturalną ochronę jajka przed zanieczyszczeniami zewnętrznymi, dlatego ważne jest, aby była nienaruszona.
Są to warunki określone w przepisach Unii Europejskiej dotyczących wprowadzania jaj do obrotu, które definiują jajka świeże, zwane również jajkami kategorii A, jako jedyne, które mogą być sprzedawane bezpośrednio konsumentom.
Jakie aspekty są ważne w zakresie przechowywania i konserwacji, aby zapewnić jakość i świeżość jaj?
Jaja w sklepie powinny być przechowywane w stabilnej i niskiej temperaturze. W sklepach nie są one chłodzone, aby uniknąć gwałtownych zmian temperatury w czasie między zakupem a dotarciem do domu, które powodują kondensację wilgoci na skorupce, co sprzyja zanieczyszczeniu jaj. Jednak po dotarciu do domu należy je przechowywać w lodówce, aby nie straciły świeżości podczas przechowywania do momentu spożycia.
Jakie wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i higieny są ważne, aby uniknąć zatruć pokarmowych?
Oto kilka wskazówek:
• Nie należy myć jaj przed przechowywaniem, ale można je umyć tuż przed użyciem.
• Ogólnie nie zaleca się spożywania jaj nieugotowanych lub słabo ugotowanych.
• Należy je przechowywać w lodówce do momentu użycia. Należy również przechowywać w lodówce potrawy zawierające jajka, które nie zostaną spożyte od razu, zwłaszcza jeśli nie zostały poddane obróbce termicznej, jak np. majonezy lub sosy.
• Należy unikać kontaktu z innymi produktami spożywczymi, które mogą je zanieczyścić
• Należy je wyrzucić, jeśli zauważysz dziwne kolory lub zapachy, pleśń na skorupce lub nienormalny wygląd
• Podczas przygotowywania potraw zawierających jajka należy zachować maksymalną czystość i unikać zanieczyszczenia krzyżowego, używając czystych naczyń i przyborów kuchennych, które nie miały wcześniej kontaktu z surową żywnością.
• Nie należy rozbijać jajek, uderzając je o naczynie, w którym będą ubijane lub gotowane, ani oddzielać białek od żółtek za pomocą skorupki jajka.
Jak odczytywać numeryczne kody jaj
Kod jajka wskazuje rodzaj hodowli kur, kraj i gospodarstwo pochodzenia:
• Pierwsza cyfra wskazuje system produkcji: 0 dla jaj od kur z chowu ekologicznego, 1 dla jaj od kur z chowu na wolnym wybiegu, 2 dla jaj od kur z chowu na wolnym wybiegu w kurniku i 3 dla jaj od kur hodowanych w klatkach przystosowanych do chowu.
• Dwie litery oznaczają kraj. • Kolejne cyfry oznaczają prowincję, gminę i gospodarstwo, z którego pochodzi jajko.
• Na końcu może znajdować się litera identyfikująca konkretny kurnik, w którym znajduje się kura, która złożyła jajko.
Kod ten jest obowiązkowy dla wszystkich świeżych jaj produkowanych w Unii Europejskiej i stanowi gwarancję identyfikowalności i monitorowania bezpieczeństwa żywności. Wszelkie problemy, które mogą zostać wykryte w jajku w całym łańcuchu handlowym, są bardzo szybko rozwiązywane, ponieważ identyfikacja pochodzenia każdego jajka pozwala władzom na szybkie podjęcie działań oraz zbadanie i zidentyfikowanie ewentualnego problemu w miejscu produkcji.
Czy jajka muszą być opatrzone tymi kodami numerycznymi? Co należy zrobić, jeśli jajka są sprzedawane bez tych kodów?
Jaja trafiające do konsumentów muszą pochodzić z zatwierdzonych i zarejestrowanych w UE gospodarstw komercyjnych. Są to gospodarstwa posiadające ten kod identyfikacyjny. Dlatego wszystkie jaja z gospodarstw komercyjnych produkowane w UE są nim opatrzone. Jest tylko jeden wyjątek, a mianowicie jaja, które mogą być sprzedawane bezpośrednio z gospodarstwa produkcyjnego konsumentowi. W takim przypadku mogą być sprzedawane bez kodu, ponieważ konsument doskonale zna pochodzenie jaja. W pozostałych przypadkach kod stanowi gwarancję, że jajko zostało wyprodukowane i wprowadzone do obrotu z zachowaniem identyfikowalności i bezpieczeństwa dla konsumenta, zgodnie z przepisami Unii Europejskiej
Dlaczego jajka w supermarkecie nie są przechowywane w lodówce, a w domu należy je przechowywać w lodówce?
Przepisy europejskie zabraniają przechowywania jaj w lodówce przed sprzedażą konsumentom, aby uniknąć kondensacji, która powstaje w wyniku zmian temperatury i sprzyja rozwojowi bakterii.
W domu należy je przechowywać w lodówce przez cały czas, aby uniknąć kondensacji i rozprzestrzeniania się bakterii. Ma to również na celu uniknięcie zanieczyszczenia krzyżowego innymi produktami spożywczymi i przedłużenie ich okresu przydatności do spożycia.
