Specjaliści cytowani przez GQ i Mayo Clinic szczegółowo opisują, w jaki sposób ten produkt spożywczy może być pomocny podczas pierwszego posiłku dnia. Jakie są korzyści, najlepsze sposoby przygotowania i dlaczego jest on kluczowy w spożyciu białka?
Jajka budzą kontrowersje przy śniadaniowym stole: przez lata otaczały je wątpliwości dotyczące ich związku z cholesterolem i zdrowiem serca. Jednak najnowsze badania i zalecenia specjalistów wskazują, że są one wszechstronnym i pożywnym produktem, o ile są spożywane w odpowiednich ilościach i w połączeniu ze zdrowymi produktami spożywczymi.
Różne sposoby przygotowania i połączenia z innymi składnikami pozwalają w pełni wykorzystać ich zalety podczas pierwszego posiłku dnia.
Składniki odżywcze i zalety jajek według specjalistów
Ze względu na swoją wszechstronność jajka często pojawiają się na porannym stole, zarówno w postaci jajecznicy, jajek gotowanych, jak i smażonych. Według Keck Medicine z University of Southern California jajka wyróżniają się zawartością białka, wapnia, cynku, witaminy B12, witaminy D, fosforu i zdrowych tłuszczów.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jedno duże jajko dostarcza około 70 kalorii. Jednak wartości te mogą się różnić w zależności od wielkości:
- Małe jajko: 54 kalorie
- Średnie jajko: 63 kalorie
- Duże jajko: 70 kalorii
- Bardzo duże jajko: 80 kalorii
- Jajo jumbo: 90 kalorii
Jednak mimo że jajka zawierają cholesterol, specjaliści podkreślają, że ich umiarkowane spożycie w ramach zbilansowanej diety nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, może podwyższyć poziom „dobrego” cholesterolu.
Jajka mają również dodatkowe zalety: pomagają chronić zdrowie oczu, dostarczają niezbędnych aminokwasów i mogą sprzyjać zdrowiu układu sercowo-naczyniowego w ramach odpowiedniej diety, według tego samego źródła medycznego. Ich zdolność do wywoływania uczucia sytości sprawia, że są one sprzymierzeńcem w kontrolowaniu apetytu lub ograniczaniu spożycia węglowodanów.
Mayo Clinic podkreśla, że jajka są zalecane na śniadanie dla osób, które chcą schudnąć, właśnie ze względu na ten efekt.
Jajka a zdrowie układu sercowo-naczyniowego: jaka jest idealna ilość
Przez lata jajka były uznawane za szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego ze względu na zawartość cholesterolu.
Jednak Klinika Mayo wyjaśnia: „Badania pokazują, że cholesterol zawarty w jajkach nie wydaje się mieć negatywnego wpływu na organizm człowieka w porównaniu z innymi źródłami cholesterolu. Jedno jajko samo w sobie jest pożywnym wyborem na śniadanie, lunch lub kolację. Większość zdrowych osób może spożywać do siedmiu jajek tygodniowo bez negatywnego wpływu na zdrowie serca”.
Stanowisko to potwierdza pogląd, że jajka mogą stanowić część codziennej diety, o ile są spożywane z umiarem i w połączeniu z innymi zdrowymi produktami.
Szkoła Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wskazuje, że dla większości zdrowych osób dorosłych spożywanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Osoby cierpiące na cukrzycę lub choroby serca powinny skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki spożycia.
Znaczenie przygotowania i dodatków
Sposób przygotowania ma znaczący wpływ na wartość odżywczą jajek. Na przykład dwa białka jajek dostarczają 34 kalorie, 0 gramów tłuszczu, 7 gramów białka, 110 miligramów sodu i nie zawierają cholesterolu. Natomiast dwa jajka sadzone dostarczają 180 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 12 gramów białka, 94 miligramy sodu i 420 miligramów cholesterolu.
Dane te, opublikowane przez magazyn GQ na podstawie źródeł medycznych, pokazują, że wybór metody gotowania i dodatków ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania zdrowej diety.
Specjaliści z Mayo Clinic, cytowani przez magazyn GQ, zalecają łączenie jajek z warzywami, pieczywem pełnoziarnistym i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. W ten sposób do śniadania dodaje się błonnik, witaminy i minerały, unikając jednocześnie tłuszczów nasyconych i niepotrzebnych kalorii. Taki wybór sprzyja bardziej zbilansowanemu i kompletnemu śniadaniu.
Zdrowy przepis zalecany przez Mayo Clinic
Jako przykład Mayo Clinic sugeruje przepis na jajka zapiekane z warzywami, idealny dla osób poszukujących różnorodności i zbilansowanego śniadania.
Ten przepis zawiera szpinak, białka i całe jajka, odtłuszczone mleko, musztardę, rozmaryn, przyprawy bez soli, pieczywo pełnoziarniste, cebulę, czerwoną paprykę i niskotłuszczowy ser szwajcarski i jest przeznaczony dla sześciu osób. Jego skład pozwala cieszyć się daniem, które łączy w sobie smak, wartości odżywcze i praktyczność.
Osoby, które chcą włączyć jajka do swojego śniadania, mogą wybrać alternatywne rozwiązania, takie jak ten przepis zalecany przez Mayo Clinic, który w prosty i smaczny sposób łączy przyjemność kulinarną z korzyściami zdrowotnymi.
