Eksperci konsultowani przez The Telegraph ostrzegają przed wpływem napojów gazowanych, wysoko przetworzonej żywności i nadmiaru soli w codziennej diecie, które mogą zmniejszać gęstość kości i zwiększać ryzyko złamań w miarę upływu czasu.
Zdrowie kości często pozostaje niezauważone, dopóki złamanie nie stanie się ostrzeżeniem. Utrata gęstości mineralnej rozpoczyna się po 30. roku życia i postępuje wraz z wiekiem. Według Royal Osteoporosis Society (ROS) jeden na pięciu mężczyzn i jedna na dwie kobiety w wieku powyżej 50 lat doświadczą złamań związanych z kruchością kości.
Według danych Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (IOF) każdego roku dochodzi do ponad 37 milionów złamań spowodowanych kruchością kości u osób powyżej 55 roku życia, co odpowiada 70 złamaniom na minutę na całym świecie.
Trening siłowy jest niezbędnym sprzymierzeńcem w utrzymaniu wytrzymałości kości, chociaż eksperci podkreślają, że odżywianie ma równie decydujące znaczenie.
„Utrata masy kostnej jest nieunikniona wraz z upływem czasu, ale można ją ograniczyć i wzmocnić kości poprzez dietę” – powiedziała Julia Thomson, specjalistka pielęgniarska i dyrektor ds. pielęgniarstwa w ROS.
Napoje typu cola: cichy czynnik ryzyka
Napoje typu cola należą do produktów, których spożycie należy ograniczyć. Kwas fosforowy podnosi poziom fosforu we krwi i zmusza organizm do pobierania wapnia z kości w celu utrzymania równowagi.
„Kwas fosforowy zakwasza krew; aby zrównoważyć tę kwasowość i utrzymać równowagę, organizm pobiera wapń z kości” – wyjaśniła dietetyczka Laura Southern w wywiadzie dla The Telegraph.
Badania potwierdziły, że regularne spożywanie napojów gazowanych przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości i zwiększa ryzyko złamań. W szeroko zakrojonych badaniach przeprowadzonych w Chinach stwierdzono, że osoby pijące napoje gazowane codziennie były czterokrotnie bardziej narażone na złamania niż osoby, które ich nie piły.
Dodatek dwutlenku węgla nie stanowi zagrożenia; problem wynika z faktu, że spożywanie napojów gazowanych wypiera bardziej odżywcze napoje, zwłaszcza mleczne, bogate w wapń. Ograniczenie spożycia napojów typu cola pomaga zachować wapń zgromadzony w kościach.
Nadmiar soli osłabia kości
Dorośli spożywają średnio 8,4 grama soli dziennie, co stanowi 40% więcej niż zalecana dawka i sprzyja utracie wapnia wraz z moczem.
Badania przeprowadzone w 2024 r. wśród kobiet po menopauzie w południowych Indiach wykazały, że spożycie powyżej 7,2 grama dziennie wiąże się z mniejszą gęstością mineralną kości kręgosłupa i szyi.
W skali regionalnej Argentyna znalazła się wśród krajów o największym spożyciu soli w ostatnim dziesięcioleciu, osiągając średnią 11 gramów na osobę dziennie, czyli ponad dwukrotnie więcej niż limit ustalony na 5–6 gramów dziennie, sugerowany zarówno przez NHS, jak i Światową Organizację Zdrowia (WHO).
Southern podkreślił w wywiadzie dla The Telegraph rolę produktów wysoko przetworzonych w tym problemie: „Jeśli Twoja dieta zawiera dużo produktów wysoko przetworzonych, Twoje spożycie soli będzie znacznie większe niż u osoby, która je więcej domowych posiłków”.
Kofeina: delikatna równowaga
Wpływ kofeiny na kości różni się w zależności od jej ilości. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Południowej Australii w 2021 roku wykazało, że 800 mg (ilość zawarta w sześciu lub ośmiu filiżankach kawy w ciągu kilku godzin) prawie podwaja utratę wapnia z moczem.
Z drugiej strony, ostatnie badania wykazały, że jedna do dwóch filiżanek kawy lub nawet cztery filiżanki herbaty dziennie mogą wiązać się z mniejszym ryzykiem osteoporozy.
Southern zalecił, aby nie przekraczać dwóch filiżanek kawy dziennie i brać pod uwagę zawartość kofeiny w napojach gazowanych i energetycznych, gdzie zazwyczaj występuje ona w dużych dawkach.
Tłuszcze nasycone, szczawiany i fityniany: jak wpływają na wchłanianie wapnia
Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone, takie jak przetworzone mięso, pizza, ciastka i czekolada, są związane ze zmniejszeniem gęstości kości. Tłuszcze te mogą wiązać się z wapniem i zakłócać jego wchłanianie lub wypierać niezbędne składniki odżywcze, jeśli dieta jest mało urozmaicona.
Szczawiany (szpinak i herbata) oraz fityniany (zboża, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona) zmniejszają wchłanianie wapnia, wiążąc się z nim. W szczególności otręby pszenne ograniczają wchłanianie wapnia z mleka, gdy są spożywane razem.
Thomson wyjaśnił jednak: „Jeśli spożywasz wystarczającą ilość wapnia, nie musisz martwić się o rezygnację z tych produktów”.
Alkohol i jego wpływ na kości
Wysokie spożycie alkoholu zaburza funkcjonowanie komórek odpowiedzialnych za tworzenie kości i utrudnia wchłanianie wapnia. Niedawna metaanaliza wykazała, że spożywanie trzech drinków dziennie zwiększa ryzyko złamania biodra.
Królewskie Towarzystwo Osteoporozy zaleciło, aby nie przekraczać 14 jednostek tygodniowo i ustalić dni bez spożywania alkoholu. Ograniczenie spożycia alkoholu i przestrzeganie dni bez spożywania alkoholu sprzyja zachowaniu zdrowych kości.
Strategie wzmacniania kości przez całe życie
Specjaliści podkreślili znaczenie zbilansowanej diety. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 700 mg. Znajduje się on w produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych, migdałach i małych rybach z ościami.
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, dlatego zaleca się jej suplementację w miesiącach zimowych.
Southern podkreślił w wywiadzie dla The Telegraph, że „40% naszych kości składa się z wapnia, dlatego tak ważne jest spożywanie jego wystarczającej ilości, zwłaszcza przez kobiety zbliżające się do menopauzy”.
Równowaga między ćwiczeniami siłowymi, wapniem i witaminą D, w połączeniu z umiarkowanym spożywaniem produktów utrudniających gęstość kości, wydaje się być najskuteczniejszą strategią utrzymania mocnych kości na każdym etapie życia.
