Mimo że są małe, ich zalety obejmują regulację poziomu cukru we krwi i wzmocnienie układu odpornościowego. Proste wskazówki ekspertów, jak bezpiecznie włączyć je do diety i wykorzystać wszystkie ich właściwości, nie przekraczając dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Nasiona zyskały popularność w obecnej diecie ze względu na swoją wartość odżywczą i pozytywny wpływ na różne obszary zdrowia. Ich niewielki rozmiar pozwala na łatwe dodawanie ich do różnych potraw, a zawartość składników odżywczych sprawia, że są one pomocne zarówno w codziennym gotowaniu, jak i w zapobieganiu różnym chorobom.
Czy sezam może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu?
Potencjał nasion sezamu w kontrolowaniu poziomu cholesterolu był przedmiotem badań. Według Cleveland Clinic sezam zawiera lignany i fitosterole, dwie rodziny związków roślinnych, które biorą udział w zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach i modulowaniu jego syntezy w organizmie.
W kontrolowanych badaniach klinicznych codzienne spożywanie oleju sezamowego w dawkach od 3,5 do 4,5 grama przez co najmniej dwa miesiące wiązało się ze spadkiem poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów, a także niewielkim wzrostem poziomu cholesterolu HDL.
Jednak ta sama Cleveland Clinic ostrzega, że wyniki nie są jeszcze jednolite: podczas gdy niektóre badania wykazały wyraźne korzyści, inne nie wykryły istotnych różnic, zwłaszcza gdy sezam jest dodawany jako dodatek, a nie zastępuje inne, mniej zdrowe źródła tłuszczu. W tym kontekście eksperci uważają za konieczne rozszerzenie dowodów klinicznych na większą populację, aby określić rzeczywisty długoterminowy wpływ sezamu na poziom lipidów we krwi.
Wartość odżywcza: kompletny profil roślinny
Analiza przeprowadzona przez Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreśla, że nasiona sezamu zawierają wiele składników odżywczych kluczowych dla zdrowia. Różnią się one od innych nasion zawartością białka roślinnego, a ponadto dostarczają wapnia, magnezu, fosforu, potasu, żelaza i cynku w kombinacji, która wzmacnia kości, mięśnie i układ odpornościowy.
Sezam zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych — głównie oleinowego i linolowego — które pomagają w kontrolowaniu profilu lipidowego.
Obecność błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego sprzyja uczucie sytości, reguluje pracę jelit i przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Wśród jego składników wyróżniają się przeciwutleniacze sesamina i sesamolina, które pełnią funkcje przeciwzapalne i pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Potwierdzone korzyści dla zdrowia
Mayo Clinic szczegółowo opisuje, że częste spożywanie nasion sezamu ma zalety w różnych konkretnych obszarach, oparte na dowodach naukowych:
- Zdrowie kości. Wysoka zawartość wapnia, magnezu i fosforu pomaga utrzymać i wzmocnić masę kostną, co jest szczególnie przydatne w fazach wzrostu i zapobieganiu osteoporozie.
- Regulacja poziomu glukozy. Magnez i błonnik obecne w sezamie przyczyniają się do kontroli poziomu cukru we krwi, co jest przydatne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
- Obrona i odporność. Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a witamina E chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.
- Pielęgnacja skóry i włosów. Dzięki zawartości cynku i witaminy E sezam wspomaga integralność skóry, pomaga w procesach regeneracji i wzmacnia włosy.
- Zdrowie układu pokarmowego. Połączenie błonnika stymuluje pracę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.
Jak włączyć sezam do codziennej diety
Łatwość stosowania jest jednym z kluczy do popularności sezamu. Aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych, Harvard T.H. Chan School of Public Health zaleca spożywanie go w postaci mielonej lub pasty, ponieważ całe nasiona mogą nie być całkowicie trawione.
Jak włączyć sezam do diety:
- Posyp nim pieczywo pełnoziarniste lub tosty podczas śniadania lub podwieczorku.
- Dodawać do sałatek, ryżu, smażonych warzyw lub makaronów, aby wzbogacić ich konsystencję i smak.
- Mieszać z jogurtem, świeżymi owocami i granolą na śniadanie lub przekąskę.
- Używać jako składnik domowej panierki do kotletów lub medalionów warzywnych.
Należy pamiętać, że sezam, choć zawiera zdrowe tłuszcze, dostarcza również znaczną ilość kalorii. Dlatego zaleca się włączanie go do diety w niewielkich ilościach i w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
Małe nasiona, duże korzyści
Nasiona sezamu zwiększają wartość odżywczą potraw dzięki zawartości białka, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.
Regularne włączanie ich do diety to prosty i skuteczny sposób na jej urozmaicenie oraz zaspokojenie kluczowych potrzeb związanych ze zdrowiem kości, układu pokarmowego, metabolizmu i odporności. Chociaż dowody dotyczące ich konkretnego wpływu na poziom cholesterolu są nadal analizowane, panuje zgoda co do tego, że sezam — spożywany z umiarem i w różnorodnych postaciach — ma korzystny wpływ na ogólne samopoczucie i jakość codziennego odżywiania.
