Specjaliści ds. żywienia i różne badania naukowe ostrzegają, że te napary, powszechnie spożywane podczas śniadań i podwieczorków, mogą mieć szkodliwy wpływ na wchłanianie składników odżywczych niezbędnych dla organizmu.
Aromat herbaty i intensywny kolor matcha podbijają coraz więcej filiżanek i zwyczajów na całym świecie. Jednak za ich zaletami i tradycjami kryje się mało znane ostrzeżenie: picie tych naparów podczas posiłków może pozbawić organizm znacznej części żelaza obecnego w produktach roślinnych.
Dla osób należących do grup ryzyka, takich jak kobiety w wieku rozrodczym lub wegetarianie, samo spożywanie posiłku w towarzystwie filiżanki herbaty może mieć znaczący wpływ na codzienne odżywianie. Dlatego też generalnie nie zaleca się jej spożywania. Jednocześnie eksperci zwracają uwagę na znaczenie konsultacji z lekarzem.
Popularność matcha i innych rodzajów herbaty w codziennej diecie wywołała pytania dotyczące ich wpływu na wchłanianie żelaza, zwłaszcza u osób, które są uzależnione od źródeł roślinnych tego minerału.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Homagama na Sri Lance ostrzega, że chociaż większość ludzi może bez problemu spożywać te napoje, grupy najbardziej narażone muszą zwracać uwagę na to, jak i kiedy je spożywają.
Herbata i matcha: związki hamujące wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego
Matcha, znana z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy oraz mieszanki kofeiny i L-teaniny, zawiera taniny i inne polifenole, które zakłócają wchłanianie żelaza. Związki te, łącząc się z żelazem podczas trawienia, tworzą kompleksy, które nie są wchłaniane.
Według Verywell Health, efekt hamujący jest silniejszy w matcha niż w klasycznej zielonej herbacie, ze względu na większą koncentrację polifenoli. Uniwersytet w Homagama na Sri Lance zgadza się, że czarna herbata najbardziej zmniejsza wchłanianie żelaza, co jest szczególnie istotne w przypadku żelaza pochodzenia roślinnego.
Kluczowa jest różnica między żelazem hemowym a żelazem niehemowym. Żelazo hemowe, obecne w mięsie, drobiu i rybach, jest łatwo przyswajalne i prawie nie ma na nie wpływu polifenole zawarte w herbacie. Natomiast żelazo niehemowe, które znajduje się w zbożach, warzywach, owocach i nasionach, jest znacznie bardziej wrażliwe na działanie hamujące.
„Wpływa to głównie na żelazo niehemowe (pochodzące z roślin), a nie na żelazo hemowe (pochodzące z mięsa), które jest łatwiej przyswajalne i nie ma na nie tak dużego wpływu polifenole” – wyjaśniła Debbie Petitpain, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics, w wywiadzie dla Verywell Health.
Czas spożycia i grupy ryzyka
Wpływ ma również rodzaj herbaty i moment jej spożycia. Uniwersytet w Homagama na Sri Lance wskazuje, że czarna herbata, zawierająca więcej tanin, w większym stopniu ogranicza wchłanianie żelaza niż zielona herbata lub matcha, mimo że ta ostatnia ma większe stężenie.
Badania cytowane przez oba źródła pokazują, że jedna filiżanka herbaty spożyta podczas posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego o 59% do 90%, a efekt ten kumuluje się w przypadku spożycia kilku filiżanek.
Spożywanie herbaty lub matchy wraz z pokarmami bogatymi w żelazo roślinne zwiększa ryzyko, natomiast spożywanie herbaty co najmniej godzinę przed lub po posiłku łagodzi ten wpływ. Obecność witaminy C w diecie pomaga zrównoważyć ten efekt, ponieważ ułatwia wchłanianie żelaza, jak podkreślił lekarz Yoshua Quinones w Verywell Health.
Ryzyko niedoboru żelaza związane z herbatą i matchą dotyczy głównie określonych grup. Według Verywell Health i Uniwersytetu Homagama na Sri Lance, osobami szczególnie narażonymi są kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską, ponieważ spożywają więcej żelaza niehemowego.
Wczesne objawy niedoboru obejmują zmęczenie, bladość, zawroty głowy, zimne kończyny, trudności w oddychaniu, ból w klatce piersiowej, bóle głowy, splątanie i łamliwe paznokcie. W przypadku jakichkolwiek podejrzeń dotyczących niedoboru, Verywell Health zaleca skonsultowanie się z lekarzem.
Praktyczne zalecenia dotyczące minimalizacji wpływu
Osobom należącym do grup ryzyka oba źródła zalecają środki pozwalające cieszyć się herbatą i matchą bez narażania zdrowia. Zalecają ograniczenie spożycia do jednej filiżanki dziennie, między posiłkami i nie w połączeniu z pokarmami roślinnymi bogatymi w żelazo.
Dodanie produktów bogatych w witaminę C — cytrusów, papryki, kiwi — poprawia wchłanianie tego minerału. Uniwersytet w Homagama na Sri Lance dodaje, że można zwiększyć spożycie żelaza hemowego lub produktów wzbogaconych. Osoby, które nie są narażone na niedobór, nie muszą stosować szczególnych ograniczeń dotyczących spożycia tych naparów.
Pomimo dostępnych informacji, Uniwersytet Homagama na Sri Lance zaleca ostrożność: większość badań dotyczących idealnego czasu między spożyciem herbaty a posiłkami przeprowadzono na zwierzętach, dlatego konieczne są dodatkowe badania na ludziach. Ponadto czynniki takie jak wiek, płeć, stan zdrowia i dieta mogą wpływać na indywidualną reakcję na spożycie herbaty i matchy.
Herbata i matcha nie stanowią problemu dla osób z normalnymi zapasami żelaza i zbilansowaną dietą, ale ostrożność jest niezbędna w przypadku osób bardziej podatnych na niedobory.
