Najnowsze badania i eksperci konsultowani przez magazyn Vogue ostrzegają przed niewidocznymi skutkami diety bogatej w tę substancję. Jak to rozpoznać i co zrobić, aby tego uniknąć
Zmęczenie, apetyt i problemy trawienne mogą być sygnałami ostrzegawczymi przed wysokim spożyciem cukru, zgodnie z badaniami i opiniami specjalistów konsultowanych przez Vogue i MedlinePlus, stronę należącą do Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych.
Większość ludzi spożywa co najmniej dwukrotnie więcej cukru niż zalecana ilość, co może powodować szereg problemów ze zdrowiem, które często pozostają niezauważone.
Ile cukru to za dużo
Oficjalne zalecenia dotyczące maksymalnego spożycia cukru różnią się w zależności od międzynarodowej organizacji. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby kobiety nie przekraczały 25 gramów dziennie, a mężczyźni 36 gramów, co odpowiada od 100 do 150 kaloriom pochodzących z cukrów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że idealna górna granica to 25 gramów dziennie, a maksymalna to 50 gramów.
Jedna puszka napoju gazowanego o pojemności 355 mililitrów zawiera 39 gramów cukru, podczas gdy produkty oznaczone jako zdrowe, takie jak batonik musli lub jogurt grecki z jagodami, mogą dostarczać od ośmiu do 14 gramów. Rozpoznanie tych ukrytych wartości jest kluczowe, aby nie przekraczać limitów.
Cukier „ukryty” w żywności
Jednym z głównych wyzwań jest rozpoznanie cukru dodanego na etykietach. Vogue ostrzega, że składniki takie jak sacharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltoza, laktoza, cukier inwertowany, miód i syropy często maskują rzeczywistą ilość spożywaną dziennie.
Na etykietach wszelkie słowa kończące się na „-oza” lub warianty „syrop” i „słodzik” często wskazują na dodatek cukru.
Fizyczne objawy nadmiaru cukru
Wykrycie nadmiaru cukru wymaga zwrócenia uwagi na pewne sygnały. Dermatolog i ekspertka w dziedzinie medycyny żywieniowej Lela Ahlemann wyjaśniła magazynowi Vogue, że pierwsze objawy to zazwyczaj przyrost masy ciała i ciągłe uczucie głodu.
Cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi, ale ponieważ nie zawiera błonnika, nie powoduje uczucia sytości, co sprzyja spożywaniu większej ilości pokarmów i przybieraniu na wadze.
Ponadto wysokie spożycie może powodować trądzik z powodu wzrostu poziomu insuliny i czynnika IGF-1, który stymuluje gruczoły łojowe i zatyka pory.
Nadmierne spożycie wiąże się z intensywnymi zachciankami i zmianami emocjonalnymi. Według dr Ahlemann, skoki glukozy powodują tak gwałtowne uwalnianie insuliny, że czasami poziom cukru spada poniżej normy, powodując względną hipoglikemię. Przekłada się to na nagłą chęć spożycia większej ilości cukru i może powodować drażliwość lub zaburzenia emocjonalne.
Z kolei serwis MedlinePlus ostrzega, że w przypadku nadmiernego spożycia cukru mogą również pojawić się objawy, takie jak intensywne pragnienie, suchość w ustach, niewyraźne widzenie i częsta potrzeba oddawania moczu, zwłaszcza w nocy, w kontekście utrzymującego się wysokiego poziomu glukozy.
Serwis należący do Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych ostrzega nawet, że utrzymywanie wysokich wartości osłabia układ odpornościowy i zwiększa podatność na infekcje.
Wpływ na stany zapalne i układ odpornościowy
Ciche stany zapalne i osłabienie odporności są również związane z wysokim spożyciem cukru, jak wskazuje MedlinePlus.
Jeśli jelito cienkie nie wchłonie wszystkich cukrów prostych, trafiają one do jelita grubego, gdzie bakterie wytwarzają endotoksyny, które mogą przedostawać się do krwiobiegu i powodować przewlekłe stany zapalne; mechanizm ten przyspiesza starzenie się i osłabia mechanizmy obronne organizmu.
Przedwczesne starzenie się jest kolejną udokumentowaną konsekwencją. Dr Ahlemann podkreśliła, że wysokie spożycie sprzyja tworzeniu się produktów zaawansowanej glikacji (AGEs), które zmieniają kolagen, czyniąc go bardziej sztywnym i trudniejszym do naprawy. Ma to bezpośredni wpływ na jakość skóry i tkanek.
Długoterminowe zagrożenia dla zdrowia
Dietetyczka i specjalistka ds. żywienia Lauren Manaker, zapytana przez magazyn Vogue, wskazała, że utrzymujące się zmęczenie i wyczerpanie mogą wynikać z ciągłych wahań poziomu energii spowodowanych cukrem, co z kolei wpływa na sen i codzienną energię.
Ostrzegła również przed obrzękami, nieregularnością jelit, zaparciami, biegunką i tzw. „zamgleniem umysłu”, któremu czasami towarzyszą bóle głowy.
Nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Manaker wyjaśniła, że jest ono związane z cukrzycą typu 2, chorobami serca, stłuszczeniem wątroby, próchnicą, problemami z dziąsłami, zaburzeniami nastroju — które mogą przyczyniać się do lęku lub depresji — osłabieniem odporności i zaburzeniami równowagi flory jelitowej.
W związku z tym, zgodnie z tym, co wskazuje ekspertka, MedlinePlus ostrzega, że utrzymująca się hiperglikemia może sprzyjać powikłaniom długoterminowym.
Strategie ograniczania spożycia cukru
W obliczu tych zagrożeń specjaliści konsultowani przez Vogue podzielili się praktycznymi strategiami. Manaker ostrzegła, że nie ma cudownych metod na wyeliminowanie cukru z organizmu: zaleca się dobre nawodnienie, spożywanie błonnika i białka w celu stabilizacji poziomu glukozy oraz dodanie warzyw krzyżowych — takich jak brokuły, kalafior i jarmuż — w celu wsparcia funkcji wątroby.
Aktywność fizyczna, nawet lekki spacer, pozwala wykorzystać nadmiar cukru jako energię. Cierpliwość i współczucie dla siebie są niezbędne, ponieważ organizm naturalnie wraca do równowagi bez konieczności stosowania ekstremalnych diet.
Jeden dzień wysokiego spożycia cukru nie determinuje długoterminowego stanu zdrowia. Kluczem jest powrót do zdrowych nawyków i bycie dla siebie łagodnym, zawsze idąc naprzód bez niepotrzebnych wyrzutów sumienia.
