Nowe wytyczne poparte badaniami medycznymi otwierają drzwi do lepszego zarządzania odpoczynkiem i codzienną energią bez pogorszenia jakości głównego snu, według ekspertów z Cleveland Clinic
Poczucie odnowy i większej jasności umysłu po krótkiej drzemce to nie tylko powszechne odczucie, ale także korzyść poparta naukowo, według ekspertów z Cleveland Clinic. Instytucja medyczna podkreśla, że odpowiednio przeprowadzona drzemka może poprawić koncentrację, pamięć i nastrój.
Jednakże ostrzega, że nie wszystkie drzemki są takie same i że istnieją konkretne zalecenia, aby wykorzystać ich pozytywne skutki bez wpływu na jakość snu w nocy.
Michelle Drerup, psycholog i specjalistka ds. zaburzeń snu z Cleveland Clinic, wyjaśniła, że dobrze zaplanowana drzemka może być przydatna zarówno dla osób cierpiących na zaburzenia snu, jak i dla zdrowych dorosłych. „Drzemka może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym, czujnym i zrelaksowanym” – stwierdziła Drerup w wypowiedzi dla Cleveland Clinic.
Wśród najważniejszych korzyści specjalistka wymieniła większą zdolność koncentracji, szybszy czas reakcji i poprawę logicznego myślenia. Ponadto badania cytowane przez klinikę sugerują, że osoby drzemiące lepiej zapamiętują nowe informacje, co przekłada się na bardziej wydajną pamięć. Poprawia się również nastrój, ponieważ drzemka pomaga zmniejszyć impulsywność i ułatwia spokojniejsze radzenie sobie z frustrującymi zadaniami.
Te pozytywne efekty mogą być szczególnie widoczne u osób starszych. Drerup zwraca uwagę, że z upływem lat sen nocny ma tendencję do fragmentacji i staje się lżejszy, co powoduje częstsze budzenie się w nocy. W tym kontekście drzemka w ciągu dnia może przyczynić się do lepszego funkcjonowania osób starszych, które często mają większe trudności z utrzymaniem ciągłego snu.
Wskazówki dotyczące skutecznej drzemki
Aby w pełni wykorzystać drzemkę, Cleveland Clinic zaleca przestrzeganie szeregu praktycznych wskazówek. Kluczowym czynnikiem jest czas trwania: „Sztuczka polega na tym, aby drzemka była wystarczająco długa, aby poczuć się wypoczętym, ale nie na tyle długa, aby wejść w głębsze fazy snu lub stracić apetyt na sen w nocy” – wyjaśniła Drerup.
Specjalistka radzi ograniczyć drzemkę do 15–30 minut. Czas ten pozwala osiągnąć stan regenerującego odpoczynku bez zapadania w głęboki sen, który mógłby wywołać uczucie otępienia po przebudzeniu.
Porę dnia, w której drzemka jest odbywana, również ma wpływ na jej skuteczność. Cleveland Clinic sugeruje unikanie drzemek po godzinie 14:00 lub 15:00, ponieważ zbyt późne drzemki mogą zakłócać sen w nocy. Dla osób pracujących na nocnych zmianach krótka drzemka przed rozpoczęciem dnia pracy może być korzystna.
Klinika podkreśla jednak, że korzyści płynące z drzemki nie są uniwersalne. Drerup przyznał, że każdy człowiek odczuwa te efekty w różny sposób. Jeśli dana osoba nie odczuwa poprawy po drzemce, może rozważyć inne strategie zwiększające poziom energii, takie jak aktywność fizyczna, zbilansowana dieta lub odpowiednie nawodnienie organizmu.
Ryzyko i ostrzeżenia dotyczące drzemki
Pomimo swoich zalet, drzemka nie jest pozbawiona ryzyka. Cleveland Clinic ostrzega, że długie drzemki mogą powodować senność i utrudniać powrót do codziennych czynności. Ponadto nadmierne spanie w ciągu dnia może negatywnie wpływać na sen w nocy, powodując efekt domina, który odbija się na ogólnym samopoczuciu.
Drerup podkreśliła, że ciągła potrzeba długich lub częstych drzemek może być sygnałem ostrzegawczym wskazującym na obecność zaburzeń snu lub innego podstawowego problemu zdrowotnego. „Uzależnienie od długich i częstych drzemek może wskazywać na zaburzenia snu lub inny problem zdrowotny” – zauważa specjalistka, która w takich przypadkach zaleca konsultację z lekarzem.
Cleveland Clinic podkreśla, że drzemka nie powinna być traktowana jako substytut snu w nocy. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, aby zachować optymalny stan zdrowia. Dobry sen w nocy nie tylko pozwala zachować energię w ciągu dnia, ale także wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i otyłość.
W każdym przypadku zalecenie Cleveland Clinic polega na dostosowaniu praktyki drzemki do osobistych potrzeb i cech, nie tracąc z oczu znaczenia regenerującego snu nocnego.
Krótka drzemka w odpowiednim czasie może być sprzymierzeńcem codziennego dobrego samopoczucia, pod warunkiem, że jest uzupełniona zdrowymi nawykami związanymi ze snem w nocy.
