Wyniki międzynarodowego przeglądu sugerują, że melatonina, niektóre aminokwasy i witamina D mogą być korzystne dla osób pragnących poprawić jakość snu, ale ostrzegają również przed koniecznością przeprowadzenia dalszych badań.
Stosowanie suplementów diety w celu poprawy jakości snu wywołało duże zainteresowanie na całym świecie, chociaż do tej pory brakowało kompleksowego przeglądu ich rzeczywistej skuteczności. Zespół kierowany przez Vicky Chan i Kennetha Lo z Politechniki w Hongkongu opublikował w Postgraduate Medical Journal (2022) analizę opartą na 31 randomizowanych badaniach klinicznych. Badanie obejmowało badania przeprowadzone w latach 2010-2020 w różnych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, Australii, Włoszech, Francji, Niemczech, Turcji, Malezji, Izraelu i Wielkiej Brytanii, w których wzięło udział łącznie 2573 uczestników.
Znaczenie jakości snu
Analiza skupiała się na subiektywnej jakości snu, głównie za pomocą Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), sprawdzonego narzędzia do oceny wypoczynku w ciągu ostatniego miesiąca. Zaburzenia snu dotykają znaczną część populacji: 36% dorosłych w Niemczech zgłasza problemy, w Chinach odsetek ten wynosi 26,6%, a w Chile, Etiopii, Peru i Tajlandii sięga 50%. Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się z podwyższonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, depresji i lęku.
Suplementy o pozytywnym działaniu
W badaniu zidentyfikowano trzy suplementy, które wykazały korzystny wpływ na jakość snu: aminokwasy, melatonina i witamina D. Badania z wykorzystaniem aminokwasów, takich jak L-teanina, wykazały poprawę w porównaniu z placebo. Autorzy stwierdzili: „Suplementacja aminokwasami, witaminą D i melatoniną miała znaczący korzystny wpływ na poprawę jakości snu”.
Melatonina — kluczowy hormon cyklu snu i czuwania — również przyniosła pozytywne wyniki, choć z pewnymi różnicami między badaniami. Witamina D, znana ze swojego wpływu na zdrowie kości i układu odpornościowego, okazała się korzystna, choć wyniki były mniej spójne.
Dane ilościowe i ograniczenia
W danych obiektywnych osoby, które otrzymywały suplementy aminokwasów, wykazały średnią poprawę wyniku snu o 1,27 punktu w porównaniu z grupami kontrolnymi; w przypadku melatoniny było to 1,21 punktu, a w przypadku witaminy D 1,63 punktu. Wartości te, choć skromne, są istotne dla osób cierpiących na nieodpoczywający sen. Autorzy ostrzegają jednak, że różnice między badaniami ograniczają ostateczną pewność, zwłaszcza w przypadku melatoniny i witaminy D.
Inne analizowane suplementy
W badaniu oceniono również inne suplementy, takie jak magnez, cynk, resweratrol, azotany i kwasy omega-3, ale dowody na ich skuteczność uznano za niewystarczające lub niespójne. Suplementacja magnezem i azotanami nie wykazała różnic w porównaniu z placebo, a zarówno cynk, jak i resweratrol nie miały statystycznie porównywalnych danych.
Metodologia i mocne strony badania
W przeglądzie zastosowano systematyczne podejście i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych, co stanowi najwyższy standard analizy interwencji zdrowotnych. Uwzględniono wyłącznie badania z udziałem ludzi i suplementami diety, w których jakość snu oceniano zawsze za pomocą zatwierdzonych kwestionariuszy. W większości badań zastosowano skalę PSQI, co ułatwiło dokładne porównanie. Jednak przegląd miał ograniczenia: niektóre badania miały małą próbę, czas trwania interwencji był różny, a podawane dawki nie zawsze były jednolite. Ponadto uwzględniono tylko artykuły opublikowane w języku angielskim, co mogło spowodować znaczące wykluczenia.
Implikacje i przyszłość badań nad suplementami
Fakt, że melatonina, aminokwasy i witamina D mogą poprawiać sen, ma bezpośredni wpływ na osoby poszukujące alternatyw dla klasycznych leków na bezsenność. Melatonina jest często stosowana i uważana za bezpieczną w krótkim okresie. Aminokwasy, takie jak L-teanina występująca w zielonej herbacie, mają działanie antystresowe, które pomaga w odpoczynku. Witamina D może wpływać na sen poprzez mechanizmy mózgowe i regulację neuroprzekaźników.
Perspektywy i ostrzeżenia
Pomimo wyników badań naukowcy podkreślają potrzebę przeprowadzenia rzetelnych badań, z wykorzystaniem dużych próbek i długotrwałej obserwacji, aby potwierdzić działanie i określić optymalne dawki. Ponadto zalecają zbadanie możliwych interakcji między składnikami odżywczymi, ponieważ procesy takie jak synteza melatoniny zależą od różnych czynników żywieniowych.
Debata na temat suplementów wspomagających sen pozostaje otwarta ze względu na brak ostatecznych wniosków dotyczących ich skuteczności i bezpieczeństwa w długim okresie. Na razie osoby rozważające ich stosowanie powinny skonsultować się z lekarzem i zrozumieć, że produkty te nie zastępują odpowiednich nawyków związanych ze snem ani leczenia medycznego. Badania Chana i Lo dostarczają istotnych podstaw naukowych do podejmowania decyzji i kształtowania polityki w zakresie stosowania suplementów diety wspomagających sen, ale „konieczne są dalsze badania nad wpływem melatoniny, magnezu, azotanu, resweratrolu, witaminy D i cynku na poprawę jakości snu”.
