Badania wykazały, że włączenie tej praktyki do regularnych ćwiczeń fizycznych może zwiększyć gęstość mineralną kości.
Włączenie regularnych skoków może być jedną z najprostszych i najskuteczniejszych strategii wzmacniania kości i zmniejszania ryzyka złamań z upływem lat, zgodnie z najnowszymi badaniami i opiniami ekspertów cytowanymi przez The Washington Post.
Wraz z wiekiem gęstość kości zmniejsza się, co zwiększa podatność na urazy, ale istnieją obserwacje sugerujące, że ćwiczenia obciążające, takie jak skakanie, mogą pomóc w przeciwdziałaniu temu procesowi i zapewnić trwałe korzyści dla zdrowia kości.
Pam Bruzina, profesor żywienia i fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Missouri, wyjaśniła w The Washington Post: „Trochę skakania dwa lub trzy razy w tygodniu może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia kości przez całe życie”.
Eksperci są zgodni, że skakanie generuje wystarczające obciążenie szkieletu, co stymuluje tworzenie i utrzymanie gęstości mineralnej kości, zwłaszcza w obszarach podatnych na złamania, takich jak biodra.
Dowody naukowe i sprawdzone korzyści
Dowody naukowe potwierdzają te ustalenia. Metaanaliza z udziałem ponad 600 uczestników wykazała 1,5% poprawę gęstości mineralnej kości biodra po średnio 6 miesiącach regularnego treningu skoków.
W innym badaniu oceniano kobiety przed menopauzą w wieku od 25 do 50 lat, które wykonywały skoki na maksymalną wysokość, 10 lub 20 razy, 2 razy dziennie, przez 6 dni w tygodniu; po 4 miesiącach stwierdzono wzrost gęstości kości biodra.
Ponadto 12-miesięczne badanie kliniczne przeprowadzone na mężczyznach w średnim wieku z niską masą kostną wykazało, że zarówno trening skokowy, jak i trening wytrzymałościowy również zwiększają gęstość kości. Specjalistka Bruzina dodała, że kość reaguje lepiej, gdy skoki są przeplatane krótkimi przerwami, co optymalizuje stymulację kości.
Ograniczenia w porównaniu z leczeniem farmakologicznym
Pomimo tych korzyści eksperci ostrzegają, że wpływ skoków jest niewielki w porównaniu z lekami na osteoporozę. Z tego powodu Emily Stein, współdyrektor Programu Badań nad Zdrowiem Szkieletu i Ortopedią w Szpitalu w Nowym Jorku, stwierdziła, że pozytywny wpływ skoków „jest bardzo niewielki” w porównaniu z leczeniem farmakologicznym.
Natomiast profesor Uniwersytetu Kolorado, Wendy Kohrt, podkreśliła, że „ćwiczenia nie powinny być traktowane jako alternatywa dla leków na osteoporozę”.
Zalecenia dotyczące włączenia skakania do ćwiczeń
Zalecenia dotyczące włączenia skakania do ćwiczeń powinny być dostosowane do każdego pacjenta. Bruzina zasugerowała wykonywanie od 40 do 100 skoków na sesję, dwa lub trzy razy w tygodniu, zmieniając rodzaj skoku: w miejscu, z pudełka lub z boku na bok.
Kerri Winters-Stone, fizjolog ćwiczeń z Oregon Health & Science University, podkreśliła znaczenie stopniowego zwiększania intensywności i zapewnienia stabilnego lądowania całą stopą przed ponownym skokiem. Celem jest maksymalizacja uderzenia podczas lądowania, ponieważ ćwiczenia takie jak skakanie na skakance minimalizują kontakt z podłożem, a tym samym stymulację kości.
Przed dodaniem skoków do rutynowych ćwiczeń specjaliści zalecają wzmocnienie mięśni nóg, bioder i pleców za pomocą ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady, wypady, wyciskanie na ramiona, wiosłowanie i martwy ciąg.
Te warianty wzmacniają mięśnie, które będą amortyzować część uderzenia i chronić stawy. Winters-Stone radzi poświęcić kilka miesięcy na takie wcześniejsze wzmocnienie, zwłaszcza osobom starszym lub mającym historię osteoporozy.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Skoki nie są odpowiednie dla wszystkich osób. Stein ostrzegł, że osoby cierpiące na kruchość kości, problemy z równowagą lub bóle stawów mogą nie tolerować tego ćwiczenia. Belinda Beck, profesor na Griffith University w Australii, podkreśliła w The Washington Post, że osoby cierpiące na osteoporozę powinny wykonywać skoki wyłącznie pod nadzorem profesjonalisty, ponieważ każde gwałtowne lądowanie wiąże się z ryzykiem złamania.
Beck kierowała badaniem klinicznym, które wykazało, że ustrukturyzowany i nadzorowany program ćwiczeń z obciążeniem i oporem może poprawić wytrzymałość kości u kobiet z osteoporozą.
Z kolei Jocelyn Wittstein, profesor ortopedii w Duke University School of Medicine, zaleciła osobom cierpiącym na osteoporozę, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultowały się z lekarzem i zaczęły od ćwiczeń o mniejszym obciążeniu, takich jak opadanie na pięty.
Różnice w porównaniu z innymi aktywnościami fizycznymi
W porównaniu z innymi aktywnościami fizycznymi skakanie wyróżnia się pod względem stymulowania gęstości kości. Sporty takie jak koszykówka, gimnastyka czy siatkówka, które wymagają częstych skoków i powtarzających się lądowań, wiążą się z większą gęstością kości, według Winters-Stone.
Natomiast aktywności takie jak chodzenie, pływanie czy jazda na rowerze nie wywołują takiego samego efektu. Stein zalecił uzupełnienie tych sportów ćwiczeniami o większym obciążeniu, aby chronić zdrowie kości. W związku z tym każda aktywność, która obciąża szkielet, czy to poprzez skoki, czy intensywne wysiłki mięśniowe, przyczynia się do utrzymania zdolności reagowania kości.
Chociaż gęstość kości osiąga maksymalną wartość w wieku dwudziestu lub trzydziestu lat, specjalistka Kohrt stwierdziła, że nawet osoby starsze mogą wzmocnić swoje kości. Jak stwierdziła w wypowiedzi dla The Washington Post, szkielet zachowuje zdolność adaptacji i zawsze będzie starał się chronić przed złamaniami.
