Choć może się to wydawać sprzeczne, badania sugerują, że wypicie filiżanki kawy, a następnie krótka drzemka mogą poprawić koncentrację i zwalczyć zmęczenie.
Picie kawy przed snem wydaje się sprzeczne z intuicją, ale naukowcy twierdzą, że to niezwykłe połączenie może przynieść zaskakujące korzyści dla koncentracji i czujności.
W dzisiejszej kulturze, napędzanej kofeiną, napojami energetycznymi i sztuczkami ułatwiającymi zasypianie, obiecuje się większą koncentrację i dłuższe dni. Jednak pozornie prosta strategia wciąż powraca: kawa z drzemką.
Oczywiście tak zwana „drzemka z kofeiną” nie jest całkowicie nowa. Na przykład w Hiszpanii po posiłku często pije się kawę i robi krótką drzemkę. Jednak dopiero niedawno eksperci zaczęli badać, czy praktyka ta ma jakieś podstawy naukowe.
Czy zatem kawa przed drzemką może dać mózgowi większy zastrzyk energii niż każda z tych rzeczy osobno? Endokrynolodzy i eksperci ds. snu debatują nad podstawami molekularnymi i potencjalnymi ograniczeniami drzemki z kofeiną.\
Yin-yang kofeiny i adenozyny
Senność to nie tylko uczucie, ale wynik procesów chemicznych i biologicznych.
U ludzi jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za senność jest adenozyna, neuromodulator, który stale gromadzi się w mózgu w miarę spalania energii przez nasze komórki w ciągu dnia. W miarę gromadzenia się adenozyna wiąże się z rodziną wyspecjalizowanych receptorów (A1, A2A, A2B i A3), które pomagają regulować podstawowe funkcje komórkowe, w tym sen.
„Po aktywacji (receptory) spowalniają przekazywanie impulsów nerwowych i uwalnianie neuroprzekaźników” – wyjaśnia Scott Rivkees, endokrynolog dziecięcy i profesor na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Browna. Efekt jest podobny do działania regulatora umysłowego: połączenie hamuje aktywność neuronów, co powoduje, że czujemy się senni. Podczas snu adenozyna rozkłada się, aż mózg może wznowić normalne funkcjonowanie.
Kofeina wykorzystuje ten system, aby utrzymać nas w stanie czuwania. „(Kofeina jest) silnym antagonistą adenozyny, który blokuje adenozynę w każdym z różnych podtypów receptorów” – wyjaśnia Rivkees. Gdy receptory są zajęte, adenozyna nie może się z nimi połączyć i spowolnić aktywności mózgu. Zamiast tego komórki nerwowe nadal wysyłają impulsy, neuroprzekaźniki nadal płyną, a my czujemy się czujni.
„To relacja yin-yang” – mówi Rivkees. Im więcej kofeiny spożywamy, tym więcej receptorów zostaje zajętych, choć istnieje fizjologiczna granica. „Przy spożyciu bardzo wysokich stężeń kofeiny większość receptorów adenozyny zostaje zablokowana”.
Jednak relacja ta nie jest statyczna. W miarę jak kofeina blokuje receptory adenozyny, organizm kompensuje to, wytwarzając ich więcej. Z czasem potrzebne są wyższe dawki kofeiny, aby osiągnąć ten sam efekt, co prowadzi do tolerancji i uzależnienia na poziomie molekularnym.
Chociaż krótka drzemka po filiżance kawy może być pomocna w zapobieganiu senności, specjaliści wyjaśniają, że nie zastępuje ona dobrego nocnego wypoczynku.
Co mówią badania na temat drzemek z kofeiną
Zarówno drzemki, jak i kofeina mogą przywrócić mózg do stanu równowagi: drzemki poprzez eliminację adenozyny, a kofeina poprzez jej blokowanie. Jednak niektórzy od dawna zastanawiają się, czy krótki odpoczynek po filiżance kawy może wzmocnić działanie pobudzające.
Pomysł ten wydaje się intuicyjnie atrakcyjny. „Drzemka sama w sobie zwalcza senność. Kofeina również zwalcza senność. Dlatego też, jeśli połączymy te dwie rzeczy, możemy uzyskać silniejszy efekt” – sugeruje Seiji Nishino, emerytowany profesor psychiatrii, nauk behawioralnych i medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda.
Bardzo dogodne jest to, że kofeina zaczyna działać po około 20–30 minutach, czyli mniej więcej tyle, ile trwa idealna drzemka. „Jeśli śpimy dłużej niż 30 minut lub godzinę, wpadamy w głęboki sen” – wyjaśnia Nishino. Krótszy czas zapewnia korzyści w postaci pobudzenia umysłowego bez utrzymującego się zamętu w głowie.
„Jednym z powodów łączenia tych rzeczy jest problem bezwładności snu” – dodaje Siobhan Banks, profesor i dyrektor Centrum Badań nad Zachowaniem, Mózgiem i Ciałem na Uniwersytecie Południowej Australii, odnosząc się do otępienia, które utrzymuje się po drzemce. „Gdyby można było wypić kawę w połączeniu z krótką przerwą, być może udałoby się poprawić wydajność”.
Pomimo wywołanego przez to zamieszania, drzemka z kofeiną nadal nie została wystarczająco zbadana. Badanie z 1997 r. wykazało poprawę zdolności prowadzenia pojazdów wśród uczestników, którzy łączyli kofeinę z krótką drzemką, a badanie z 2001 r. opisało korzyści płynące ze stosowania kofeiny w zmniejszaniu senności po takiej przerwie. Jednak dowody są skąpe, a eksperci tacy jak Nishino pozostają ostrożni. „Koncepcyjnie jest to słuszne” – twierdzi. „Ale nie wiem, czy to działa, czy nie”.
Obecnie naukowcy tacy jak Banks zaczynają bardziej rygorystycznie testować tę teorię. Ich badania koncentrują się na bardziej strategicznym wykorzystaniu kofeiny, zwłaszcza w miejscu pracy. Pierwsze wyniki są obiecujące.
W badaniu pilotażowym opublikowanym w 2020 r. Banks i jego zespół odkryli, że drzemka z kofeiną (200 mg kofeiny bezpośrednio przed 30-minutową przerwą) zmniejszała zmęczenie i poprawiała sprawność poznawczą.
Chociaż Banks twierdzi, że wstępne wyniki „potwierdzają, że koncepcja ta ma pewne zalety”, przyznaje, że badania są stosunkowo niewielkie i zostały przeprowadzone w laboratorium. Inni badacze wskazali na podobne braki i wezwali do przeprowadzenia dalszych badań, które przetestują drzemki z kofeiną w szerszym zakresie rzeczywistych sytuacji.
„Badania te mają swoje ograniczenia” – podkreśla Nora D. Volkow, dyrektor Narodowego Instytutu Nadużywania Narkotyków przy Narodowym Instytucie Zdrowia w Stanach Zjednoczonych. „Jednym z nich jest to, że w większości z nich uczestniczyli zdrowi ochotnicy w wieku od 20 do 30 lat. Dlatego też osoby w średnim wieku i starsze lub osoby z zaburzeniami snu mogą nie odnieść takich samych korzyści”.
Należy również wziąć pod uwagę indywidualne różnice. Niektóre osoby są bardziej lub mniej skłonne do drzemania, podczas gdy inne mają niezwykle wysoką wrażliwość na kofeinę. Niezależnie od wyników badań dotyczących skuteczności drzemek z kofeiną, ostatecznie „zależy to od osoby i sytuacji” – wyjaśnia Nishino.
I choć kofeina jest bardzo skuteczna w poprawianiu koncentracji i czujności, Volkow ostrzega, że drzemki z kofeiną nigdy nie będą cudownym rozwiązaniem dla produktywności, ani substytutem dobrego nocnego odpoczynku.
Mimo to Banks uważa, że warto spróbować w domu i zaleca rozpoczęcie od mniejszych dawek. „Zabaw się i wypij filiżankę kawy przed drzemką” – mówi. „Myślę, że jest wystarczająco dużo dowodów, aby spróbować i sprawdzić, czy to działa”.
